Боль в колене после тренировки: когда это крепатура, а когда — повод остановиться

Для многих, кто вернулся к спорту после паузы или впервые начал регулярно тренироваться, боль в колене после нагрузки — знакомое ощущение. Чаще всего она проходит сама. Но иногда не проходит — и тогда важно понять, что именно происходит, прежде чем продолжать тренировки.

Крепатура — и всё, что на неё похоже

Крепатура — это микроповреждения мышечных волокон, которые возникают при непривычной нагрузке. Она появляется через 12–24 часа после тренировки, достигает пика на второй день и проходит к четвёртому–пятому. Ощущение — диффузная болезненность мышцы при надавливании и движении. Важно: крепатура — это мышцы, а не сустав.

Если боль локализована именно в колене, а не в мышцах вокруг него — это уже другая история.

Структуры колена, которые чаще всего страдают

Мениски

Два хрящевых «полулуния» внутри коленного сустава — амортизаторы и стабилизаторы одновременно. Они повреждаются при резких скручивающих движениях, прыжках и приземлениях, приседаниях с большим весом. Острый разрыв мениска — это резкая боль, ощущение «блокады» сустава, иногда характерный щелчок. Хроническое повреждение — тупая боль при определённых движениях, которая не проходит неделями.

Передняя крестообразная связка

Самая известная спортивная травма колена. Резкое изменение направления движения, приземление с прыжка на прямую ногу — и связка рвётся. Звук, который описывают пациенты, — хлопок или щелчок, после которого колено «уходит». Нестабильность, невозможность опереться на ногу.

Пателлофеморальный синдром

«Колено бегуна» — боль под надколенником или вокруг него, усиливающаяся при подъёме по лестнице, приседании, длительном сидении с согнутыми коленями. Чаще встречается у тех, кто резко увеличил беговую нагрузку. Причина — неправильное скольжение надколенника в борозде бедренной кости.

Бурсит

Воспаление синовиальной сумки — небольшого «мешочка» с жидкостью, который снижает трение вокруг сустава. Проявляется локальным отёком, болью при давлении. Часто провоцируется длительным стоянием на коленях или резкой сменой нагрузки.

Симптомы, при которых нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу

• Боль не проходит через 5–7 дней после возникновения.
• Колено заметно опухло или горячее на ощупь.
• Ощущение, что сустав «блокируется» — не разгибается или не сгибается до конца.
• Нестабильность — ощущение, что колено «подкашивается» при ходьбе.
• Боль резко усилилась при нагрузке, которая раньше её не вызывала.

Что делают с повреждённым мениском сегодня

Если раньше повреждение мениска почти автоматически означало его удаление, то сегодня хирурги стараются сохранить как можно больше ткани. Артроскопия позволяет не только точно увидеть характер повреждения, но и провести ушивание мениска прямо через проколы в 5–7 миллиметров.

Результат — минимальная травматичность, быстрое восстановление. Пациенты после артроскопического лечения мениска, как правило, возвращаются к тренировкам через 6–12 недель. О методах лечения повреждений мениска подробнее можно почитать здесь.

Как тренироваться, чтобы колени выдержали надолго

• Постепенное увеличение нагрузки — не более 10% в неделю для беговых объёмов.
• Укрепление мышц-стабилизаторов: ягодичные, задняя поверхность бедра, кор — это то, что разгружает колено.
• Правильная техника приземления при прыжках — на слегка согнутые колени, а не на прямые.
• Качественная обувь с хорошей амортизацией для бега — это не маркетинг, это биомеханика.
• Разминка перед нагрузкой и растяжка после — банально, но до сих пор игнорируется большинством.

Здоровые колени — это не данность, а результат правильного обращения с ними. Одно лишнее скручивание может стоить нескольких месяцев реабилитации. Но знание того, что именно и почему происходит, уже само по себе снижает риск ошибок.